कतै तपाईंलाई एक्जाम फोबिया त भएको छैन ?

२०७५ भदौ २९ गते १७:०० विकासन्युज

काठमाडौं। विनाकारण वा कुनै स्थिति-परिस्थितिहरूको सामना गर्नुपर्दा आवश्यकभन्दा बढी भयभीत हुने रोगलाई फोबिया भनिन्छ। हामी सबैजना एक न एक प्रकारको चिन्ताबाट हरेक दिन गुज्रीरहेका हुन्छौ। यस्ता चिन्ता डरहरु मानिसको अगाडी यस्तो समयमा उत्पन्न हुन्छ जुन समयमा मानिस रहिरहेको वातवरण तनाबमा हुन्छ जस्तै परिक्षा। परिक्षा यस्तो समय हो जतिबेला हामीले नचाहे पनि माहोल तनावयुक्त आँफै बनिदिन्छ। यो प्राय तपाईं हामी सबैले देख्दै आईरहेका पनि हौ कि परिक्षाको समयमा विद्यार्थीहरु अचानक आँफै कमजाेर महसुस गर्छन् र हरेक प्रश्नको उत्तर गलत भएको महसुस गर्छन्। परीक्षा फोबिया अधिकांश विद्यार्थीहरूमा पाइने मानसिक समस्या हो।

परीक्षाको समयमा विद्यार्थीहरु अत्यन्तै चिन्तित हुने र कसरी अध्ययन गर्न, कसरी राम्रो गर्ने र राम्रो ग्रेड प्राप्त गर्न भनेर योजनाहरू बनाउँदछन्। केही विद्यार्थीहरूलाई परीक्षा यस्तो गार्हो लाग्छ कि उनीहरु बिरामी समेत हुने गर्दछन् किनभने उनीहरु परीक्षासँग सामना गर्न डराउँछन्।

परिक्षा फोबिया भएका मानिसहरुलाई परिक्षाको समयमा पसिना आउने, मुटुको धड्कन तीब्र हुने जस्ता लक्षण देखिन सक्छन् जसको कारण उनीहरुले पुरै परिक्षा पनि बिगार्न सक्छन्।

के हो परिक्षा फोबिया?
– आगामी परिक्षाहरूको बारेमा धेरै चिन्ता
– मूल्याङ्कन हुने डर
– परिणाम नराम्रो हुन्छ भन्दै आँफै सोच्दै चिन्ता गर्नु
– धेरै विद्यार्थीहरूको अनुभव

सम्भावित कारण

१. वातावरणीय कारण
– आमाबाबुको उच्च अपेक्षा
– आमाबाबुले आफ्नो अपुरा सपनाहरु छोराछोरीलाई लागू गर्नु चाहनु
– आमाबाबुले बच्चाको स्कोर मार्फत उच्च सामाजिक स्थितिको लागि प्रतिस्पर्धा गर्नु
– आमाबाबुले छोराछोरीहरुलाई सधैं अरुको छोराछोरीहरुसँग दाँज्नु
– शिक्षकसँगको डर
– शिक्षकहरूबाट हुने अपमानजनक टिप्पणीहरूबाट डराउनु

२. गलत अध्ययन गर्ने तरिका
– कोर्सबुक कण्ठ पार्ने प्रयास गर्नु
– नोटहरु नबनाउनु
– एकपटक अध्ययन गरेको कुरा फेरी दोहोराएर नपढ्नु
– परिक्षाको अघिल्लाे रातभर बसेर पढ्नु
– विषयवस्तु नबुझी अध्ययन गर्नु

३. मनोवैज्ञानिक कारणहरु
– नकारात्मक विचार र आफुले आफुलाई कमजोर सोच्नु
– परिक्षालाई ठुलो बोझको रुपमा लिनु
– कमजोर आत्मबल
– आफुले जती गरे पनि बिफल हुन्छु भन्ने सोच्नु
– हारसँगको डर
– परीक्षा र परिणामहरूको बारेमा नकरात्मक हुनु
– परिक्षामा राम्रो अंक नल्याए बेईज्जत हुने सोच

परिक्षा फोबियाको लक्षणहरु
परिक्षा फोबियाको लक्षणहरु सामान्य नर्भस हुनु देखी लिएर अचानक प्यानिक अट्याक पनि हुने हुन्छ जसले परिक्षा नै बिग्रिन सक्छ।

१. शारीरिक लक्षणहरू
– टाउको दुख्नु,पेट दुख्नु, अत्याधिक पसिना आउनु, मुटुको धड्कन बढ्नु, बेहोसी महसुस गर्नु जस्ता सबै लक्ष्ण देखिन सक्छन्। परिक्षा फोबियाले तपाईंलाई प्यानिक अट्याक आउन सक्छ जसको कारण तपाईंलाई सास फेर्न असहज बनाउछ।

२. भावनात्मक लक्षणहरू
– रिस उठ्नु, कमजोर महसुस गर्नु र निराश हुनु परिक्षा फोबिया प्रति हुने सामान्य भावनात्मक प्रतिक्रिया हुन।

३. व्यावहरीक लक्षण
– पढाईमा एकाग्रता ल्याउन नसक्नु, नकरात्मक सोच्नु, आफुलाई अरुसँग दाँज्नु परिक्षा फोबियामा देखिने व्यावहरीक लक्षण हो।

परीक्षाको लागि कसरी तयारी गर्ने

१. नियमित अध्ययन गर्ने बानीहरू विकास गर्नुहोस्

– नियमित रुपमा कक्षाहरुमा भाग लिने, सबै गृहकार्यहरु समयमा गर्ने, नोटहरु राम्रोसँग तयार गर्ने, स्कुल कलेजको हरेक कार्यमा संलग्न हुने। एकटक पढिसकेको कुरा फेरी दोहोर्याएर पढ्नलाई पर्याप्त समय छुट्टाउनुहोस् जसकारण परिक्षाको समयमा आतिनु नपरोस। अन्तिम समयमा आएर पढ्ने बानी हटाउनुहोस्।

२. आहारको महत्वलाई पनि ध्यान दिनुहोस्
– परीक्षाको समयमा तपाईं आफ्नो आहारको सन्तुलनको बारेमा सावधान रहनु जरुरी छ। खानामा चाहिने तत्वमा कमी आए त्यसले तपाईंको क्षमतामा असर गर्नसक्छ।

३. पर्याप्त सुत्ने
– परिक्षाको समयमा पर्याप्त निन्द्रा पनि एकदमै जरुरी हुन्छ। धेरै वा थोरै सुत्दा पनि त्यसले तपाईको क्षमतामा असर गर्ने गर्छ।

४. ब्रेक लिदै पढ्नुहोस्
– बीचमा छोटो ब्रेक लिँदै पढ्नुहोस्। यो समयमा आफ्नो परिवारको साथ आफ्ना भावनाहरू साट्नुहोस् र आफ्नो मानसिक अवस्था कुराहरु गर्नुहोस्। परिवारको साथ समय बिताउँदा ठूलो तनाव कम हुने गर्दछ।

५. तालिका बनाएर पढ्ने बानी गर्नुहोस्
तपाईंको अध्ययनको लागि एक समय छुट्याउनुहोस् र यस समयमा ध्यान दिएर पढ्ने गर्नुहोस्। समय तालिकालाई लचीला राख्नुहोस् ताकि तपाईलाई आवश्यक परेको खण्डमा अरु कार्य गर्न पनि सम्भव रहोस्।

६. हरेक दिन लामो लामो सास फेर्ने गर्नुहोस्
ध्यान गर्ने बानी तपाइँको चिन्ता कम गर्नसक्ने एकदमै राम्रो उपाय हो। प्रतिदिन कम्तिमा १० मिनेट मनन् गर्न बानी बसाल्नुहोस्। यसले तपाईंको एकाग्रता शक्ति बढाउँन मद्दत गर्दछ।

७. मनोबैज्ञानिक डाक्टरसँग सल्लाह लिनुहोस्
यदि तपाईंको चिन्ता अनियन्त्रित हुन्छ भने मनोवैज्ञानिक वा चिकित्सकलाई परामर्श गर्न संकोच नगर्नुहोस् ।

डा.मान्सी आर्या